РАСЧЁТ КБЖУ
Углеводы
Потребление в сутки: 1,7-3 грамм углеводов на 1 кг веса. Это могут быть крупы, например гречка, геркулес, а также фрукты. Если желаемый вес менее 50 кг, умножайте эту цифру вдвое.
Количество углеводов выбирайте в зависимости от физической активности. Чем она выше, тем больше углеводов требуется. Например, если у вас сидячая работа, а количество тренировок не велико, вам будет достаточно примерно 2 грамма на 1 кг веса.
Так помните, что на скорость обмена веществ влияет множество факторов: пол, возраст, режим сна, гормональный статус, и другие индивидуальные параметры.
Белки
Потребление в сутки: 1-2,5 г белка на 1 кг веса.
Это может быть куриная грудка, морепродукты, творог и другое.
Количество белка можно увеличивать, если в сутки вы потребляете меньше 80грамм углеводов, но не более чем до 160 грамм.
Жиры
Потребление в сутки: 0,8-1.15 г жира на 1 кг веса, общее количество – от 40до 70 грамм в сутки. Это может быть масло, орехи, яичные белки, желтки авокадо и другое
Калории и пример расчета
1.Один грамм белков и углеводов содержит 4 килокалории (то есть 4 ккал или 400 ккал). Один грамм жиров содержит 9 ккал. Чтобы рассчитать калорийность продукта, сложите граммы углеводов и белков, затем умножьте это число на 4. Граммы жиров умножьте на 9. Сложите получившиеся числа это будет общей калорийностью в килокалория. Считайте белки и углеводы на желаемый вес, жиры– на текущий.
2. Минимальное рекомендуемое количество калорий (калораж) для нормального функционирования организма: 1000-1200 ккал в сутки.
3.Коэффициенты БЖУ вариабельны, поскольку каждый организм индивидуален, и при одном и том же калораже на снижение веса может быть разный БЖУ. Например, кому-то будет комфортнее 1500 ккал распределить по БЖУ на 60г. белков,80 г жиров, 140 г углеводов.
4. Распределение БЖУ зависит от личной переносимости, самочувствия, ощущения сытости энергии. Не существует единого процентного соотношения для всех. Поэтому нужно пробовать разные варианты и смотреть на динамику и переносимость.
Пример расчета при весе 60 кг
1. 60х2=120 г углеводов в сутки. 120 г углеводов х 4 = 480 килокалорий из углеводов.
2. 60 х 2,5 = 150г белков в сутки. 150г белков х 4= 600 килокалорий из белков.
3. 60х0.8 =48 г жиров в сутки 48 г жиров х 9=432 килокалорий из жиров
4. 4480+600+432=152 килокалорий. Суточный калораж
Потребление в сутки: 1,7-3 грамм углеводов на 1 кг веса. Это могут быть крупы, например гречка, геркулес, а также фрукты. Если желаемый вес менее 50 кг, умножайте эту цифру вдвое.
Количество углеводов выбирайте в зависимости от физической активности. Чем она выше, тем больше углеводов требуется. Например, если у вас сидячая работа, а количество тренировок не велико, вам будет достаточно примерно 2 грамма на 1 кг веса.
Так помните, что на скорость обмена веществ влияет множество факторов: пол, возраст, режим сна, гормональный статус, и другие индивидуальные параметры.
Белки
Потребление в сутки: 1-2,5 г белка на 1 кг веса.
Это может быть куриная грудка, морепродукты, творог и другое.
Количество белка можно увеличивать, если в сутки вы потребляете меньше 80грамм углеводов, но не более чем до 160 грамм.
Жиры
Потребление в сутки: 0,8-1.15 г жира на 1 кг веса, общее количество – от 40до 70 грамм в сутки. Это может быть масло, орехи, яичные белки, желтки авокадо и другое
Калории и пример расчета
1.Один грамм белков и углеводов содержит 4 килокалории (то есть 4 ккал или 400 ккал). Один грамм жиров содержит 9 ккал. Чтобы рассчитать калорийность продукта, сложите граммы углеводов и белков, затем умножьте это число на 4. Граммы жиров умножьте на 9. Сложите получившиеся числа это будет общей калорийностью в килокалория. Считайте белки и углеводы на желаемый вес, жиры– на текущий.
2. Минимальное рекомендуемое количество калорий (калораж) для нормального функционирования организма: 1000-1200 ккал в сутки.
3.Коэффициенты БЖУ вариабельны, поскольку каждый организм индивидуален, и при одном и том же калораже на снижение веса может быть разный БЖУ. Например, кому-то будет комфортнее 1500 ккал распределить по БЖУ на 60г. белков,80 г жиров, 140 г углеводов.
4. Распределение БЖУ зависит от личной переносимости, самочувствия, ощущения сытости энергии. Не существует единого процентного соотношения для всех. Поэтому нужно пробовать разные варианты и смотреть на динамику и переносимость.
Пример расчета при весе 60 кг
1. 60х2=120 г углеводов в сутки. 120 г углеводов х 4 = 480 килокалорий из углеводов.
2. 60 х 2,5 = 150г белков в сутки. 150г белков х 4= 600 килокалорий из белков.
3. 60х0.8 =48 г жиров в сутки 48 г жиров х 9=432 килокалорий из жиров
4. 4480+600+432=152 килокалорий. Суточный калораж
